第一周目标：匀称的大腿和平坦的腹部
青蛙蹲
锻炼部位：大腿前后侧
step1 两腿分开与肩同宽，弯曲膝盖呈半蹲姿势，上身前倾，双手握拳，屈肘放在膝盖上。
step2 大腿用力向上伸直双腿，保持上身前倾，双肘伸直，两手放在膝盖处。重复15-20次，共做2-3组。
注意：上半身要保持腰背挺直，用力点在腿部而不是在腰部。
仰卧触膝
锻炼部位：腹部核心部位
step1 仰卧在地板上，弯曲双膝。两手自然地放在大腿上，伸展双臂。上肢力量解除，用力点在腹部上。双手沿着大腿道膝盖触摸，同时腹部用力，使得上身抬离地面。然后再慢慢回到原位。重复15次，共做2-3组。
注意：感受腹部肌肉的紧绷。
第二周目标：创造纤细手臂与腹部
曲腰抬玲
锻炼部位：手臂上部肌肉
step1 两腿分开与肩同宽，膝盖微曲。上半身向前45度倾斜。两手伸直，各握住一个哑铃自然垂放，掌心相对。
step2 然后弯曲手肘，同时抬起哑铃至靠近肋骨附近。重复30-40次，共做2-3组。
注意：手肘要贴近身体，不要外扩。
仰卧抬腿
锻炼部位：腹部
step1 仰卧在地上，两腿并拢，双手放在身侧，掌心向地。
step2 收紧腹部，向上抬起双腿，膝盖稍微弯曲。然后放松腹部肌肉，放下双腿。重复20-30次，共做2-3组。
注意：尽量向天花板抬起双腿。    
仰躺胸前推玲
锻炼部位：胸部肌肉
step1 仰躺在地上，双腿并拢，膝盖弯曲，双手各抓住哑铃，并在胸前向上伸直手臂。
step2 手臂垂直下降，肘部向外打开，感觉胸部肌肉拉伸，停住数秒，然后再次举起哑铃回到原位。重复15-20次，共做2-3组。
注意：注意手腕位置的保持，掌心向腿。
仰卧抬臀
锻炼部位：髋部及腰部肌肉
step1 仰卧在地上，双腿屈膝，两手放在身体两侧，掌心向地。
step2 从臀部到腰部慢慢地提起直到膝盖到上身在同一直线上，停住约5秒，然后放下臀部回到原位。重复15-20次，共做2-3组。
注意：运用臀部肌肉力量停住5秒钟。
第四周目标：热量消耗，最大限度地运动全身
  
开肩下蹲
锻炼部位：大腿和肩膀肌肉
step1 两腿打开与肩同宽站直，两臂打开举至与肩膀水平状态，弯曲手肘，前臂垂直于地面，双手握拳，掌心向前。
step2 弯曲膝盖，慢慢下蹲，同时手臂向上伸直。重复15-20次，共做2-3组。
注意：上半身前倾不要超过膝盖与脚趾。
出拳下蹲
锻炼部位：髋关节及腋窝肌肉
step1 双腿打开约1.5倍肩宽，站直，手臂握拳向前伸直，平行于肩膀。
step2 保持上身，膝盖慢慢弯曲，身体向下蹲，同时双手收回，握拳放在腰部两侧。保持数秒后回到原位置。重复15-20次，共做2-3组。
注意：上半身保持不动。   | 
