补钙膳食：绿叶菜vs牛奶，谁含钙更多？

综合报道|网络图片@ClintMcKoy

钙是组成人体骨骼、牙齿的重要矿物质，对凝血、神经信号的传递以及肌肉收缩等功能，也起著举重若轻的作用。

随着年龄增长，钙逐渐从人体流失，年长者更容易患上关节炎、骨质疏松等疾病。而比起钙片之类的保健产品，有更多的人希望同时从食物中获取钙物质。

根据《食物成分表》数据，成年人每摄取300克奶制品，能摄入300毫克的钙。吃300~500克绿叶蔬菜，也能摄入超过500毫克的钙。

但需要注意的是，由于蔬菜含草酸，所含钙又多以结合形态存在细胞壁中，通过蔬菜摄取的钙，吸收率可能比奶制品低一点。

然而，说起补钙，绿叶蔬菜也有自己独特的优势：

1. 绿叶蔬菜含丰富的镁、钾

镁是骨骼、牙齿的微量组成成分，可提高钙的利用率。钾元素可减少钙流失。

2. 绿叶蔬菜富含维生素K

维生素K能激活骨钙素，促进钙沉积在骨骼中。颜色越绿的蔬菜，维生素K越多。

3. 烹饪方法可以促进绿叶蔬菜中钙的吸收

烹饪前，现将蔬菜焯水，降低阻碍钙吸收的草酸含量。

少放醋，和高蛋白食物一起食用，可将结合钙转为可溶性钙，促进吸收。

放太多的盐也会影响钙吸收。

牛奶蔬菜钙含量对比（单位：毫克/100克）

牛奶 104

绿苋菜 187

木耳菜 166

芥蓝 128

油菜 108

小白菜 90

鸡毛菜 78

菠菜 66

（智苏编辑）